体の内側からスッキリ美人♡むくみを解消する食べ物とお手軽レシピ♪

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朝は大丈夫でも、夕方になると脚がパンパンに・・・。

女の大敵「むくみ」を根本的に解決するためには、体質改善が不可欠です。

むくみを解消する食べ物を取り入れて、体の中からスッキリしませんか?

食事は毎日とるものだからこそ、少しずつ工夫すれば確実に効果があがるんです♪

今回は、むくみ解消に効く食べ物と、お手軽に作れるレシピをお届けします!

1.キレイな人は、食べている。

脚のむくみって辛いですよね。

「朝はよかったのに夕方になるとブーツがキツイ・・・」なんてことも。

毎日マッサージするほど女子力高くないし、むくみって不可抗力!と思っていませんか?

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むくみの原因は冷えや運動不足など様々ですが、普段の食べ物を少し工夫するだけでも、むくみ体質を改善することができるんです!

毎日口に入れる食事だからこそ、綺麗になるための秘訣が詰まっているんです。むくみに効く食べ物を取り入れるよう意識すれば、夕方のパンパン脚をスッキリさせられるかも♪

2.むくみ改善にはカリウムが必要

むくみとは、血液やリンパの流れが滞り、細胞と細胞の間に余分な水分が溜まること。

解消・予防するためには、余分な水分を排出する必要があります。

Sport woman with bottle.

カリウムには体内の塩分(ナトリウム)の排出を促し、体内の水分量を調整してくれる働きがあります。

つまり、むくみ予防には、体内の水分バランスを調節して、むくみを予防してくれるカリウム食事から補うことが必要なのです。

現代人に不足しがちなカリウム

むくみ対策において大きな役割を果たしてくれるカリウムですが、現代人に不足しがちな成分と言われています。

Two young beautiful girls are walking through the city and listen to music

食事から摂った塩分は体内でナトリウムとなり、カリウムによって排出されますが、

ナトリウム>カリウム

となると、カリウムの代わりに水分が塩分と結びつき、むくみの原因に。

コンビニ食や外食など塩分摂取量が多い現代人にとって、カリウムは不足しがちな成分として重要視されています。

3.カリウムを豊富に含む食べ物

Healthy diet and Clean food. Avocado smoothie on white background

カリウムの摂取量目安は、1日約2600mg
各項目に分けて、食べやすい食材を厳選してみました!
100gあたりのカリウム含有量とともにご紹介していきます♪

①フルーツ

アボカド 720mg
バナナ  360mg
メロン  350mg

②野菜

にんにく   530mg
えだまめ   490mg
ホウレンソウ 490mg

③ナッツ類

ピスタチオ 970mg
落花生   770mg
アーモンド 740mg

④魚介類

するめ 1100mg
たい  500mg
車えび 430mg

⑤調味料

とうがらし 2800mg
カレー粉  1700mg
かつおぶし 940mg

4.もっとお手軽に♪ドライフルーツでカリウム補給

ドライフルーツのレーズン干しぶどうにも、カリウムが豊富に含まれています。しかも皮ごと食べられるので、ポリフェノールなどの栄養分をより多く摂取できます。

tasty sweet mix dried fruits

朝食のヨーグルトにレーズンを乗せたり、オフィスで小腹が空いた時プルーンを選んだり・・・♡

これなら自炊が少なくて食生活を変えるのが難しい方でもお手軽ですよね♪

5.迷った時のお助けメニュー

朝ごはんに♡バナナヨーグルト

Fresh fruits with oat, almond ,conflake in natural yogurt

忙しい朝におすすめなのが、プレーンヨーグルトにバナナを切ってのせるだけのカンタンレシピ♪
お好みでレーズンやいちごなど、ほかのフルーツをまぜるのもおすすめです。
ミキサーで豆乳などと混ぜてスムージーにしても、ヘルシーでおしゃれな朝食に♡

お昼ごはんに。きのこと里芋のスープカレー

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【材料 1人分】
玉ねぎ 1/2こ
にんじん 1/2本
里芋 1こ
しめじ 1/4パック
カレー粉 大さじ2
にんにく チューブ3cm
コンソメ 小さじ1
水 3カップ

【作り方】
①鍋に水3カップを入れて火にかけ、コンソメを入れる

②チューブにんにく、一口大に切った玉ねぎ、にんじん、里芋、しめじを入れてやわらかくなるまで煮る

・野菜をレンジで1分半~柔らかくなるまでチンすれば時短に♪

晩ごはんに。アボカドとエビのサラダ

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【材料 1人分】
アボカド 1こ
むきえび(ボイル) 5~10尾
料理酒 大さじ1
新玉ねぎ 1/4こ
こしょう 適量
Aケチャップ大さじ1弱
Aマヨネーズ大さじ2弱
Aにんにく チューブ3~4cm 

【作り方】
①下処理したえびをフライパンで酒炒りし、こしょうをふる

②玉ねぎをスライスして水につけ、しぼっておく

③Aをまぜておく

④①~③、一口大に切ったアボカドをまぜる

・お好みの野菜やフルーツをまぜてもOK♪

・アボカドの処理の仕方・ダイエット方法も!

アボカドラバー集まれ♡森のバターで健康的にダイエット!

6.注意ポイント

むくみ対策に最適なカリウムですが、過剰摂取は逆効果

余分なカリウムは通常腎機能によって尿と共に排出され、正常な量に保たれます。しかし腎機能が低下している時にサプリメントなどで過剰摂取してしまうと、

・吐き気
・めまい
・手足や唇の麻痺
・不整脈
・低血圧

などの副作用も有り得るんです。

健康な方なら、食事からのカリウム摂取で過剰摂取になることはめったにありませんが、サプリメントを飲んでいたり、高血圧の薬を飲んでいる方は要注意。

目安量を意識して、摂りすぎには注意してくださいね。

7.まとめ

むくみもダイエットも、根本から解決するためには体質改善が何より大切!

まずは毎日の食事を意識して、少しずつ取り組んでみませんか?

今回ご紹介したむくみ対策に効く食材を取り入れて、夕方でもスッキリした脚を手に入れてくださいね。

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