寒い日でも関係ナシ♡家の中でもできる有酸素運動3選。

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セルライトや皮下脂肪の燃焼に欠かせない”有酸素運動”。

ウォーキングや水泳が代表的ですが、お家の中でもできるんです♪

普段運動していない人も、寒いから外に出たくないという人も、是非試してみては?

今回は寒い冬にこそ実践したい、家の中でもできる有酸素運動を3つご紹介します!

雨でも雪でも関係ナシ。

朝起きて鏡を見て、「なんか太った・・・?」冬太りの季節がやってきました。

Pensive sad girl with a warming drink looking out the window in the winter forest

運動してダイエットしようにも、外は寒くて出る気にならない。家でぬくぬく・・・。

そんな冬太りスパイラルに陥りかけている方も、安心してください!

家の中でできる有酸素運動なら、外に出ることなく冬太りを解消できますよ!

有酸素運動=体脂肪を燃やす運動。

セルライト・皮下脂肪を燃焼できる。

有酸素運動とは20分以上継続したリズム運動のこと。

例えば、ジョギング、ウォーキング、水泳。

Pretty swimmer smiling at camera by the pool at the leisure center

下半身のガンコなセルライト皮下脂肪を落とすためにも欠かせません。

筋トレのような短時間の運動に比べて負荷が少なく、より多くの酸素を必要とします。

ルールは20分以上継続すること。

20分」とは有酸素運動におけるひとつのルール。

体に蓄えられた脂肪がエネルギーとして燃やされはじめるまでの時間です。

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運動を始めると、体は血液に含まれているエネルギーを使用。20分を超えると、次は蓄えられたエネルギー(=体脂肪)を使い始めます。エネルギーを使えば使うほど、脂肪燃焼をすることができるんです。

つまり有酸素運動では「20分以上継続した運動」をすることで、体に貯まった脂肪を燃焼させることができます♪

有酸素運動+筋トレ=効果UP♪

有酸素運動無酸素運動(=筋トレ)を組み合わせると、ダイエット効果がUPします!

ダンベルなどの無酸素運動を5~10分してから、有酸素運動をすると、筋肉がつくので体脂肪を効率的に燃やすことができるんです。

beautiful girl is engaged in sports

無酸素運動とは、腹筋やダンベル、腕立て伏せなど、短時間で負荷の大きい筋トレ運動。体脂肪は燃やされませんが、筋肉の量を増やして基礎代謝をUPしてくれます。

筋肉は脂肪を燃やすのに欠かせない材料。

痩せやすく綺麗な体を手に入れるには、筋肉をつける無酸素運動と、体脂肪を燃やす有酸素運動を組み合わせるのがベストです!

お家でできる有酸素運動3選

それでは寒い日でも家でできる有酸素運動をご紹介します♡

〈踏み台ステップ運動〉

1時間あたり約230kcal消費できる踏み台昇降運動です。

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なんと10日でー1.5kg達成した方もいるそう!

【やり方】

まずは高さ10~15cmの踏み台(箱)を準備。体重を強めにかけても壊れないか確かめてください。

その台を右足、左足、交互に昇り降りするだけの簡単な運動です。

ゆっくりでもいいので長い時間続けることを意識します。

テレビや映画を観ながらでも取り組めてお手軽♪

〈フラフープ〉

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フラフープは全身を使った運動。
30分で約300kcal消費することもできるんです!

【やり方】

左回し(4分)⇒休憩(1分)⇒右回し(4分)を繰り返します。

フラフープをお腹で前に押し出すような感覚で、上半身を動かさないように回し続けましょう。

〈ピラティス〉

「吸って、吐く」呼吸が大切といわれるピラティスは、体に酸素を行き渡らせる運動。

Cheerful pregnant woman is lying on flooring and doing exercises. She is raising her leg up and touching her abdomen with love. The lady is smiling with happiness

常に動きがあり、脂肪を燃やしながら美しく健康な体を手に入れられるので、習い事としても人気が高いですよね。

インナーマッスルを鍛えて、骨盤の歪みまで矯正できますよ。

【やり方】

ピラティスは、息を吸いこみながら胸を膨らませる胸式呼吸を用います。

息を吸い込むと自然とお腹がふくらんでしまう方は・・・

①両手を肋骨の辺りにおいて、胸がふくらむのを意識

②腹筋に力をいれて、お腹を引き締める

この2点を心がけましょう。

正しい呼吸法を実践して、常に酸素をたっぷり取り込む呼吸を意識してください。

組み合わせてアレンジ可能♪

1種類の運動をひたすら20分以上続けるのは正直しんどいですよね。そんな時は、色んな運動を組み合わせてもOK!

ただし途中で中断しないこと。

①腹筋30回
②踏み台ステップ運動10分
③フラフープ10分
④ピラティス10分

というように、続けられる範囲で運動を組み合わせて脂肪を燃焼させましょう♪

始める前に!注意ポイント

①運動の前後にはストレッチをする
②必ずこまめに水分補給
③ハードな運動は慣れてから

①体を温めてから運動してケガを防ぐ

運動の前後にはストレッチをして体を温め、ケガを防ぎましょう。

fitness, home and diet concept - smiling teenage girl streching on floor at home

手足や首の関節をゆっくり伸ばす準備運動が大切です。

また運動後にもストレッチを行うことで、翌日に疲労感を持ち越しにくくなります。

②こまめに水分補給をする

有酸素運動は長時間行う上、意外とハードです。

Sport woman with bottle.

暖かい室内では汗をかくので、「のどが渇いた」と思う前に水分補給をするようにしてくださいね。

③初めての人はハードな運動を避けて

ダイエット!と意気込んでいきなりハードな運動を始めると、続かないどころかケガの危険性もあります。

Redhead girl with colour balloons at blue sky background.

普段運動の習慣がない方は、慣れるまでは「少ししんどい」と思える程度の運動から始めましょう。

まとめ

寒くても、雨が降っていても、お手軽に始められる”部屋でできる有酸素運動”。

太りやすい今の時期にこそ、こっそり始めてみてはいかがでしょうか♪

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