糖質制限ダイエットを成功に導くポイントと避けるべき食材まとめ。

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糖質制限ダイエットが気になっていませんか?

糖質を抑えれば、お腹一杯食べてOK。

お酒も種類次第で飲んでOK。

多くのメリットがある糖質制限ダイエットですが、様々なやり方が存在しますよね。

イマイチやり方が分からない

押さえるべきポイントが知りたい

そんなあなたにこそ読んで頂きたい、糖質制限ダイエットの仕組みややり方をまとめてご紹介します♪

1.賛否両論の糖質制限ダイエット

SNSや広告でもよく目にする、もはや王道の糖質制限ダイエット

オススメ!という意見もあれば止めておくべき!なんて意見まで様々に飛び交っていますよね。

糖質制限ダイエットは元々、糖尿病の方のためにアトキンス博士が考えた「アトキンスダイエット」が起源。

体重を落とし身体を絞る目的であれば効果は高いのですが、科学や健康面ではいまだに議論が続いています。

ダイエットが出来ても、健康を損ねてしまうと意味がありませんよね。

そもそも糖質制限ダイエットとはどういったダイエットなのでしょうか?

2.そもそも糖質制限って?

糖質制限ダイエットとは、その名の通り1日に摂取する糖質を50g以下に抑えるというもの。

糖質を制限すると、身体は脂肪を分解してエネルギーを補おうとします。

そして脂肪の燃焼が進み痩せていく、という理論です。

もう少し詳しく見ていきましょう!

痩せる仕組み

栄養素のうちで唯一糖質は食後の血糖値を上昇させます。

高まった血糖値を落ち着かせるために分泌されるのがインスリン。

インスリンにはエネルギーとして使いきれなかった糖を脂肪に換え蓄積させる働きがあります。

糖質を控えることでインスリンの分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぐのです。

炭水化物ダイエットとの違い

3大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質のうち炭水化物は糖質と食物繊維でできています。

炭水化物の内、消化吸収されない食物繊維はそのままに、エネルギーとなる糖質の摂取を制限するのが糖質制限ダイエット。

炭水化物抜きダイエットは炭水化物そのものを抜いてしまうため、2つの違いは多少紛らわしくなっているんです。

3.糖質制限ダイエットのメリット!

数あるダイエットの中から糖質制限ダイエットを選ぶメリットがコチラ。

①1日3食食べてOK
②蒸留酒ならお酒もOK
③無理な運動に縛られない
④効果を実感しやすい
⑤カロリーを気にする必要がない

糖質制限ダイエットで制限するのはあくまで糖質のみ

たんぱく質などはお腹いっぱい食べることが出来るので、無理な食事制限はありません

気にすべきは糖質の量なので、難しいカロリー計算の必要がないのも嬉しいポイント。

また、運動すればダイエット効果は確実に高まりますが、絶対的な運動ルールはないのでストレスが少ないのも特徴のひとつ。

お酒を嗜む方でも、糖質の低い蒸留酒(ジンやウォッカなど)であれば飲んでOK

ビールや日本酒のように糖質の高い種類は避けましょう。

生活を送る上で嬉しいメリットが多く、意外ととっつきやすいダイエットなんです。

4.糖質制限の方法とルール

やり方は意外と簡単♪

糖質制限ダイエットのやり方

食事から、糖質を多く含むものを減らすだけ

1日3食のうちどれかを止めたり、カロリー制限をしたりする必要はありません。

ただ極端に抜いてしまうと集中力が低下する恐れもあるので、少しずつ減らしていくことをおすすめします。

始めの1週間程は1日にとる糖質をごはん1膳程に抑えます(200g以下)。

慣れてきたら1日の糖質の摂取量目安は50g以下にしましょう。

50gを超えてしまうとダイエット効果はなかなか現れないと言われています。

守るべきルール

①たんぱく質をしっかりとる

糖質制限ダイエットでは、脂質をエネルギーとして筋肉を動かし脂肪が燃焼されていきます。

筋肉を作るたんぱく質はダイエットに欠かせない成分。

たんぱく質や良質な脂質は、意識して食事から摂取するようにしましょう。

ただたんぱく質は常に合成されたり分解されたりしているので、身体に蓄えられないもの。

不足してしまうとダイエットの阻害になるだけでなく、免疫や新陳代謝の低下、肌荒れなど様々な障害を引き起こしてしまいます。

魚や肉はしっかり食べて、たんぱく質は絶対にしっかり補給しましょう。

②良質な脂質もぬかりなく

良質な脂質を選ぶことも大切なポイント

いくらカロリーを気にしなくて良い、といっても、余分なカロリーは脂質として蓄えられてしまいます。

カロリーの高い脂質の取り方は注意すべきでしょう。

油は大きく分けて「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」の2種類。

ダイエットや健康に気を遣うのであれば「不飽和脂肪酸」を選びましょう。

例えばコチラ。

・オリーブオイル
・菜種油
・胡麻油
・亜麻油
・えごま油

悪玉コレステロールを減らし、生活習慣病の予防などに効果が期待できます♪

③期間を決めて取り組んで

必ず期間を決めて取り組むようにしましょう。

普段糖質を多く摂取しがちな方は糖質を制限すればその分大きな効果が現れます。

でも期間や目標を決めなければ、せっかく痩せた身体がリバウンドしてしまうことに。

糖質や栄養のバランスを急激に変えた食生活を続けると体調を崩す原因にもなるので、無理のない範囲で期間を決めましょう♪

5.糖質が多く避けたい食事

意外な落とし穴が多いんです。これらの食材は糖質が多く含まれるので、避けるのが◎。

主な食材

・米
・パン
・パスタ
・もち
・粉もの(お好み焼きやピザ生地、ぎょうざの皮)
・芋類(じゃがいも、里芋、さつま芋)
・とうもろこし
・バナナ
・ジャム
・ドライフルーツ
・ヨーグルト(加糖)

意外と糖質が高い食材

・春雨、ビーフン
・牛乳
・くずきり
・かぼちゃ
・にんじん

アルコール

・ビール
・日本酒
・甘めのワイン

6.最初の2週間は我慢の時。

糖質にはニコチンのような依存性があります。

甘い糖質を食べて美味しいと感じた時、脳内ではドーパミンという神経物質が分泌されています。

ドーパミンは快感や意欲を作り出す物質。

分泌され続けると、同じ量でも快感の度合いが減っていくので、分泌量を増やしたくなってしまうのです。

最初の2週間はもしかすると「イライラする」「集中力が低下した」など、糖質からの離脱症状が出てくるかもしれません。

ただこの2週間の離脱期間を乗り越えると楽になります

ダイエット計画を達成するためにも、肉や魚を食べる、運動する、など他のことで気を紛らわせましょう。

7.糖質制限ダイエットは期間を決めて!

いかがでしたか?

糖質制限ダイエットのポイントは3つ。

①糖質の量は1日50g以下
②たんぱく質・良質な脂質をしっかりとる
③期間を決めて取り組む

最初の2週間は食生活の変化がツラく感じるかもしれませんが、効果を実感すると楽しくなってきますよ!

この機会にぜひチャレンジしてみて、美ボディを手に入れてくださいね♪

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