食物繊維とダイエットの関係知ってる?便秘解消だけが効果じゃない!

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ダイエット記事などをみていると”食物繊維”という言葉がよく出てきますね。
でも実際にどんな効果があるのかご存知ですか?

食物繊維といったら便秘解消に効果があると言われますが、血糖値上昇を制御・脂肪を排除してくる効果などもあるんです。

昔は食べ物のカスと言われていましたが、様々な効果があることから”第6の栄養素”として重要視されています。

それではもっと詳しく見ていきましょう♪

食物繊維のダイエット効果

文頭でものべたように、食物繊維には便秘解消以外にもダイエットにおいて様々な効果があるんですよ。
主に以下のような効果があります。

1、血糖値の急上昇を抑えてくれる
2、余分な脂肪などとくっついて体外に排出してくれる
3、胃のなかで膨張するため食べ過ぎ防止に
4、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境をよく保つ
5、便秘解消

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1、ダイエット初心者がはまりやすい血糖値の上昇を抑えてくれる

わたしたちが食事や飲み物で炭水化物や糖類を摂ると、血液中の糖分が増えて血糖値が上がります。

血糖値が急激に上昇すると、体内ではインシュリンというホルモンが分泌され、血液中の糖質エネルギーを筋肉や肝臓に蓄え、余った分を脂肪細胞に変えてため込む、という働きが活性化されます。血糖値の上がり方が急であればあるほど、インシュリンが多量に分泌され、体に脂肪を溜め込んでしまうのです。

反対に、血糖値の上昇をなるべく抑えて、ゆっくりと消化吸収される食べ物はダイエットには最適。実は、食物繊維はこの役目を果たすのにぴったりなの成分です。

特に粘度の高い水溶性食物繊維は、胃から小腸への食物の移動速度と小腸での糖質の消化速度を遅らせてくれるので、糖分の吸収が穏やかになって、食後の急激な血糖値の上昇が抑制できるのです。血糖の上昇が緩やかであれば、インスリンが過剰に分泌されないので、脂肪を体内に溜め込むのを防止できます。

2、脂肪の吸収を制御してくれる

胃のなかで水分を吸収して溶けた水溶性の食物繊維が胃のなかにある食べ物を包み込んで糖質やコレステロール・塩分が吸収されるのを制御してくれます。

お肉などの脂肪の多い物などを食べる時には水溶性の食物繊維を一緒に食べると脂肪分を包み込んで体外に排出してくれる効果があるのでダイエットには◎

3、胃のなかで膨張して満足感120%’

水溶性の食物繊維は胃のなかで他の食べ物と混ざったり水分を含むと膨張します。そのため、満足感がアップ!

また、食物繊維は血糖値の急激な上昇も防止してくれるので、血糖値上昇後の急降下による糖分不足や偽の食欲を回避することができます。

4、腸内環境が綺麗な人は外見も美しい!

水溶性の食物繊維には、こんにゃく・昆布・わかめなどに多く含まれ腸内で善玉菌を増やしてくれる作用があります。

腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やすことだけでなく大腸内を酸性に保つことがポイント。
そこで、食物繊維は大腸内で善玉菌のエサになって善玉菌を増やして乳酸佐渡に働きかけることで大腸内を酸性に保ってくれます。

5、なんといっても便秘解消に!

不溶性の食物繊維は穀類の他にごぼうやさつまいもに多く含まれます。
糸の様なすじは消化されないため、便のかさを増やしてくれて便秘解消に効果的

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食物繊維には2つの種類がある

食物繊維には、水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類があります。この二つは特徴が異なるので、その特徴を見ていきましょう。

1、水溶性食物繊維

名前の通り、水溶性食物繊維とは水に溶けやすい食物繊維のことです。
便を柔らかくして、排出されやすくしてくれます。また、胃のなかで水分を吸って溶けたものは脂肪や糖分を包みこんでくれるために消化・吸収をおだやかにしてくれます。

この食物繊維は、ストレス性の便秘に効果的。

水溶性食物繊維が多く含まれている食材
・りんご、
・こんにゃく
・海藻類

2、不溶性食物繊維

不溶性食物繊維はその名の通り水に溶けない食物繊維のこと。

溶けないということは、糸のような繊維が解けずにそのまま大腸まで届けられるということです。
そして、大腸壁を刺激することによって大腸の運動を促進してくれるのです。

体内で水を吸い込み質量が増すため、腸内からごっそり老廃物を押し出してくれる効果もあり腸壁にくっついった老廃物も一緒に出してくれる効果が◎

不溶性食物繊維を含む食品
・ごぼう
・大豆
・きのこ

まとめ

食物繊維がダイエットに良いというのはしっていてもどう効果があるのかよく理解していた人も多いんではないでしょうか?
もう一度、食物繊維のダイエット効果についておさらいしましょう♪

1、血糖値の急上昇を制御してくれる
2、脂肪分を包み込んで体外へ排出
3、胃のなかで膨張して食べすぎ防止
4、腸内の善玉菌を増やして腸内環境をよく保つ
5、お通じをよくして腸壁も綺麗に

日本人は食物繊維の目標摂取量を平均的に下回っているのが今の現状です。いつもの食事に一品食物繊維の多い食材を足して、体内から綺麗にしましょう^^

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